Du bist nicht nur sportlich aktiv, sondern auch sehr ambitioniert im Erreichen deines Trainingsfortschritts? Perfekt, dann hast du bestimmt schon gemerkt, dass deine Ernährung eine gewaltige Rolle in Bezug auf deine Performance hat.
Du kannst definitiv ein paar Vorteile für dich nutzen, wenn ein paar grundlegende Regeln im Timing der Nahrungseinnahme und der Nährstoffzusammensetzung in Verbindung mit Sport beachtet werden.
Vorteile eines richtigen Mahlzeiten-Timings in der Sporternährung:
• Bewusste Mahlzeitenstruktur rund um das Training
• Energiezufuhr passend zum Training planen
• Unterstützung der persönlichen Trainingsziele
Was machen, wenn es mal schnell gehen muss?
Nicht jeder hat zwischen Vollzeitjob, Haushalt erledigen und seinem Training großartig Zeit sich ein Gourmet-Menü zu zaubern. Deswegen gibt es hier drei schnelle Mahlzeiten, die du vor dem Training zu dir nehmen kannst.
Mahlzeiten vor dem Training (3-4 h davor):
Dein Essen vor dem Training sollte dir Energie liefern und nicht entziehen. Deshalb ist es wichtig komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine einzunehmen und auf fettarme Mahlzeiten zu verzichten. Fett verlangsamt nämlich die Verdauung, was sich ungünstig auf dein Training auswirken kann.
Ausprobieren kannst du:
• Reis mit Gemüse und Tofu/Fleisch bzw. unterschiedliche Bowl-Varianten
• Müsli mit Haferflocken, Obst und Samen
• Pasta mit leichter Gemüsesauce
• Vollkornbrot mit Ei, Lachs, Hüttenkäse oder Hähnchenbrustaufschnitt
Wenn du kurz vor dem Sport noch Hunger bekommst, kannst du auf kleine Snacks zurückgreifen wie Proteinriegel, Nüsse oder Bananen.
Vor einer intensiven Trainingseinheit auf dem Wakeboard hat sich für mich bewährt, dass ich mein Mittagessen ca. 3 Stunden vor dem Training einnehme und darauf achte, dass es nicht mehr ist als eine kleine Bowl mit Reis, Gemüse und Proteine durch Hühnchen oder vegetarische/vegane Produkte auf Erbsenbasis.
Darauf solltest du achten.
Mit vollem Magen vor dem Training funktioniert bei den wenigsten, da dein Körper Zeit und Ruhe mit dem Verdauen der Nahrung braucht. Wenn das Training morgens schon stattfinden soll, kann versucht werden ohne Frühstück damit hinzukommen. Bei mir funktioniert das jedoch nur bei leichtem Sport. Bei intensivem Sport wie Wakeboarden funktioniert das wiederum nicht. Da muss ich selbst auf jeden Fall etwas vor dem Sport gegessen haben. Eignen tun sich leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Banane oder Müsli-Riegel, die nicht schwer im Magen liegen.
Hydration & Elektrolyte: oft unterschätzt im Sport
Du wärst der Erste, der beim Sport nicht schwitzt. Und mit dem Schwitzen verliert man wertvolle Elektrolyte, die du mit natriumreichem Mineralwasser wieder aufnehmen kannst. Deswegen sind regelmäßige Trinkpausen enorm wichtig. Dein Körper dankt es dir, wenn du ihn nicht dehydrieren lässt. Wer dehydriert ins Training startet, merkt das früher oder später. Denn mit dem Schweiß gehen Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Calcium verloren (Magnesium und Calcium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei, Magnesium außerdem zu einer normalen Funktion des Nervensystems).
Tipp: Aus meiner Erfahrung reicht normales Wasser fürs Wakeboarden völlig aus. Interessant wird es, wenn du exzessiven Ausdauersport wie Marathonlaufen betreibst. Denn schon ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung bereits beeinträchtigen [1]. Deswegen kannst du dir auch mal Elektrolytgetränke/isotonische Getränke anschauen.
Ausreichend Wasser ist also wichtig für deinen Körper. Deshalb solltest du auch schon vor dem Sport auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Overdrinking
Overdrinking hört sich erstmal komisch an, aber ja, wenn du zu viel trinkst, kannst du deinen Körper vergiften. Abgesehen davon hast du dann einen Wasserbauch, und das mag wirklich niemand. Für Ausdauersportler wird deswegen während einem Marathonlauf nicht mehr als 900 ml pro Stunde empfohlen [2].
Essen nach dem Sport
Nach dem Sport ist vor dem Sport. Dadurch, dass dein Körper Kalorien nachbrennt, ist es für den Muskelerhalt und die Regeneration wichtig, Proteinreich zu essen. Der Nachbrenneffekt wird wissenschaftlich als EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet. Nach einer intensiven körperlichen Belastung ist der Sauerstoffverbrauch erhöht, da der Körper versucht die Körpertemperatur zu normalisieren, Laktat zu beseitigen und den Energiespeicher wieder aufzufüllen. Ca. nach einer Stunde fängt dein Körper mit der Regeneration an. In dieser Phase ist die Eiweißverwertung hoch, weswegen empfohlen wird proteinhaltig zu essen [3].
Zudem solltest du auf deine Kalorienzufuhr achten. Je nach Trainingsziel kann es sinnvoll sein nicht nur protein-, sondern auch kalorienhaltig zu essen. Beim Extremsport geht es um die Anforderungen des Sports, nicht ums Abnehmen.
Die Rolle von Mikronährstoffen
Mikronährstoffe, also Mineralien, Vitamine und Spurenelemente sowie bestimmte Amino- und Fettsäuren, kann der Körper teilweise nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf in den meisten Fällen ab. Mineralwasser liefert zusätzlich Magnesium, Calcium und Natrium. Vitamin D nimmt der Körper über Sonneneinstrahlung auf, was beim Wakeboarden meist kein Problem darstellt.
Was haben Verletzungen mit Ernährung zu tun?
Bei vielen Extremsportarten wie Wakeboarden, Snowboarden, BMX und Combatsport ist die körperliche Belastung hoch. Verletzungen bleiben dabei nicht aus. Wer regelmäßig intensiv trainiert, hat einen höheren Eiweißbedarf als ein durchschnittlich aktiver Mensch. Deshalb gehört eine bewusste Eiweißzufuhr für viele Athleten zur Sporternährung dazu [4].
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Quellen
[1] Schröder, Wagner: Trinken beim Sport: individuell und zielorientiert. S.11. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0971-0665.pdf
[2] Schröder, Wagner: Trinken beim Sport: individuell und zielorientiert. S.10. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0971-0665.pdf
[3] DAK Onlineredaktion: Nachbrenneffekt nach dem Sport: Gibt es ihn? https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/sport-fakten-wissen/nachbrenneffekt-mythos-oder-fakt_14136
[4] Wienecke (2009), zitiert nach Schulz-Ruhtenberg: Mikronährstoffe und Aminosäuren. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2474/mikronaehrstoffe-und-aminosaeuren/